Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất đinh, tuy nhiên nếu nạp lượng calo quá thừa hay quá thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe. Sau đâyTạp chí nhà bếpsẽ chia sẻ với bạn cách tính calo trong thức ăn hàng ngày chuẩn nhất để bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách tốt nhất.

Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày 

Nhu cầu dinh dưỡng của một người binh thường hằng ngày là khoảng 2.000 calo. Nhưng tùy theo giới tính, số tuổi, trọng lượng cơ thể cũng như cách sinh hoạt mà lượng calo trong thức ăn của một người sẽ khác nhau.

Một người lao động chân tây nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người làm việc nhẹ hoặc không làm việc. Người lớn tuổi cần ít calories hơn người trẻ.

• Trung bình mỗi ngày người nam cần khoảng 2.500 calo
• Người phụ nữ thì cần khoảng 2.200 calo.

Cách tính lượng calo trong thức ăn của một người

Để tính lượng calories trong một khẩu phần ăn thì bạn cần biết khẩu phần ăn đó gồm những chất gì, ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

• 1 gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
• 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
• 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 40 gram thì bạn sẽ có 40 x 4 = 160 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể mỡ trong đó, vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

Cách tính lượng calo hàng ngày

Lượng calo cần thiết hàng ngày phụ thuộc nhiều vào lượng calo nền (tức là cần thiết cho cơ thể trạng thái nghỉ) và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau:

• Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C)(5,677 x T)
• Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C)(4,330 x T)

Trong đó N là cân nặng (kg) C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện mà lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

• Ít vận động: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ: BMR x 1,375
• Vận động vừa: BMR x 1,55
• Vận động nặng: BMR x 1,725
• Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Hàm lượng calo trong một số loại thức ăn và thực phẩm hàng ngày

Sau đây là hàm lượng calo trong các loại thực phẩm hàng ngày được sử dụng khá phổ biến trong các món ăn của người Việt. Biết được hàm lượng calo trong các loại thức ăn để bạn có thể lập bảng tính hợp lý để tăng cân hoặc giảm cân.

Trên đây là những chia sẻ về cách tính calo trong thức ăn hàng ngày chuẩn nhất, hy vọng qua bài viết này bạn có thể tính cho mình lượng calo cần nạp mỗi ngày để luôn giữ được vóc dáng thon thả.