Từ người già đến người trẻ, ai cũng có thể bị khó ngủ. Một người bình thường cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày, thậm chí tốt nhất là phải ngủ trước 11 giờ đêm. Nhưng bạn cứ trằn trọc mãi, nghĩ linh tinh, nhìn đồng hồ và phát hoảng vì muộn quá rồi càng lo lắng.

Vậy chúng ta phải làm thế nào để ngủ đủ giấc? Dưới đây là 10 cách giúp chúng ta nhanh chóng có được giấc ngủ ngon.

1. Tạo cho mình một không gian ngủ phù hợp

Có cho mình một không gian phù hợp là một cách để bạn cảm thấy dễ ngủ hơn và cũng là cách để mẹ bầu dễ ngủ nhất. Nếu có một chiếc đệm sần sùi và cũ, hãy mạnh dạn vứt bỏ đừng tiếc nuối nếu bạn không muốn cảm giác khó chịu, cộm người có thể khiến mình ngủ không ngon.

Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.

2. Tắt hết đèn

Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn “tỉnh như sáo”.

Tắt hết sẽ là một trong những cách để dễ vào giấc ngủ cho bạn. Bạn có thể để đèn ngủ nếu chưa quen với việc ngủ trong không gian tối hoàn toàn. 

3. Đừng dùng thiết bị điện tử

Hầu hết ai trước khi đi ngủ đều lướt nét để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Điện thoại, tivi và máy tính thu hút chúng ta. Chúng làm não thức giấc và phải cảnh giác. Vì vậy, cách để dễ ngủ vào buổi tối là bạn cần chào tạm biệt chiếc điện thoại yêu quý của mình.

Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Hãy chống lại internet nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.

4. Ra khỏi giường

Nằm trên giường, bồn chồn và khó chịu thực sự làm não bạn tỉnh táo dần. Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp)nhớ không dùng điện thoại.

Khi cảm thấy kiệt sức thì bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có hiệu nghiệm. Đây là cách đơn giản để dễ ngủ nhất. 

5. Làm nhẹ bàng quang

Không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết “nỗi buồn”điều này làm gián đoạn giấc ngủ say.

Một cách để dễ dàng đi vào giấc ngủ là hãy làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.

6. Nói không với căng thẳng 

Một cách quan trọng để ngủ là dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày.

Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy áp dụng cách để dễ ngủ nhất là chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc.

7. Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ là điều rất quan trọng nếu muốn một giấc ngủ ngon. Một trong các cách để dễ ngủ ngon là hãy đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp.

Tránh nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.

8. Thử một vài kỹ thuật thư giãn

Dưới đây là những cách để dễ đi vào giấc ngủ với một vài kĩ thuật. 

Tập thể dục: Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập trong khoảng 10 phút.

Thiền: Cách ngồi thiền để dễ ngủ luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học hỏi và tập luyện nhiều.

Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những đứa con xinh đẹp, bãi biển hay đơn giản là một người bạn yêu mến.

Thở bằng phương pháp “4-7-8”: Cách hít thở để dễ ngủ được thực hiện như sau: thứ nhất, đặt đầu lưỡi của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết. Sau đó, ngậm mồm lại và hít vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây.

Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây. Hãy lặp đi lặp lại những bước này đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

9. Tạo thành phản xạ có điều kiện

Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ với cách để dễ buồn ngủ này. Nếu một số quần áo khiến cơ thể thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái.

10. Kiểm soát ăn uống

Một cách để dễ ngủ hơn cho bạn đó là giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm người sạch sẽ, thư thái và uống một ly sữa nóng.

Việc đi ngủ sớm là điều cực kì cần thiết và quan trọng, bạn sẽ tin ngay thôi sau khi đọc những tác hại khó tin từ việc thức khuya. Có thể hiệu quả đối với từng người, tuy nhiên việc đọc những tác hại khi bạn thức khuya dưới đây cũng phần nào thôi thúc bạn phải đi ngủ sớm đấy. 

Tác hại của việc thức khuya

Lượng đường trong máu cao

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy các vấn đề về sức khỏe như lượng đường trong máu cao có liên quan tới những người có thói quen thức khuya.

Dù nghiên cứu chỉ tập trung vào một số nhỏ đối tượng tham gia nhưng kết quả cho thấy rằng những phụ nữ có thói quen thức khuya thường có tỷ lệ lượng đường trong máu cao hơn.

Thức khuya có lẽ là điều thường thấy với những ai có thói quen học đêm hay lang thang trên mạng. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy thức khuya khiến bạn ăn nhiều hơn và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Kết quả của nghiên cứu này cho hay chúng ta bắt đầu thèm đồ ăn khó tiêu hơn và các loại thức ăn chứa chất béo có hại hơn khi thức quá giờ đi ngủ. Điều này có thể dẫn đến sức khỏe kém và chế độ ăn uống thiếu lành mạnh.

Bệnh tim

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn duy trì lịch trình có một giấc ngủ đều đặn mỗi ngày trong tuần và chỉ thức khuya vào cuối tuần? Khoa học đã chứng minh rằng bạn vẫn có thể đang làm tổn hại sức khỏe của mình dù chỉ thức khuya vào cuối tuần.

Những nhà nghiên cứu gọi mô hình giấc ngủ này là hiện tượng “lệch múi giờ xã hội” và những tác động liên quan tới bệnh tim. Thực chất các chuyên gia biết, cứ mỗi lần bạn thay đổi thói quen giấc ngủ của mình, tỷ lệ mắc bệnh tim của bạn tăng lên đến 11%.

Thức khuya có thể khiến bạn bị ốm và trầm cảm

Ngủ là một cách chữa trị, hãy hỏi bất cứ ai đã từng bị cảm cúm và họ sẽ cho bạn biết giấc ngủ có giá trị thế nào. Các bác sĩ cho biết giấc ngủ tác động lên hệ miễn dịch của chúng ta.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mình ốm và mất ngủ vào ban đêm, bạn thực sự có thể khiến cho bản thân mình bị ốm nặng hơn nếu không cho cơ thể đủ thời gian để chống lại những cơn sốt hay viêm nhiễm.

Trong một nghiên cứu mới đây, các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những “cú đêm” thường có dấu hiệu của bệnh trầm cảm. Điều này đặc biệt đúng với những người tham gia nghiên cứu, họ đều thức khuya và cũng mắc tiểu đường loại 2.

XEM THÊM:  Kem chống nắng vật lý là gì? Kem chống nắng hóa học là gì? Nên chọn loại nào?

Dù không chắc chắn thức khuya là nguyên nhân nhưng chúng ta cũng cần lưu ý rằng ở một mức độ nào đó thức khuya và trầm cảm đều có liên quan với nhau.

Ảnh hưởng đến trí nhớ

Nếu bạn thức khuya để học bài hoặc làm việc, bạn có thể không nhớ được thông tin gì nhiều. Thức khuya để học bài sẽ phản tác dụng trong việc cải thiện điểm số của bạn.

Vào năm 2016, một báo cáo của AampM Texas cho rằng thức khuya để học bài, thường kéo theo tình trạng thiếu ngủ, không giúp ích gì cho trí nhớ dài hạn và có tác động tiêu cực đến hiệu quả của não bộ.

Ảnh hưởng đến thời lượng và số lượng giấc ngủ

Nếu bạn đang không ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm, việc thức khuya sẽ khiến giấc ngủ của bạn ngắn hơn. Ngủ không ngon hay ngủ không đủ giấc đều sẽ gây hại lên cơ thể.

Thiếu ngủ có thể làm chậm thời gian phản ứng (không tốt nếu bạn làm việc vào buổi sáng) và cũng có thể gây căng thẳng vào ngày hôm sau. Vì vậy, dù bạn không đi ngủ vào 21h nhưng hãy cố dành cho mình giấc ngủ trọn vẹn. 

Với những thông tin về tác hại của việc thức khuya trên thì bạn hãy học cách để dễ ngủ tối ngay bây giờ nếu còn đang khó ngủ để đảm bảo sức khỏe cho bản thân nhé!